Lo más importante es entender que perdida de grasa no es no es lo mismo que pérdida de peso, ya que el peso se compone de muchas cosas, musculo, líquidos, órganos, grasa, glucógeno entre otros. El peso no es indicador de pedida de grasa muchas veces podemos perder peso y esa pérdida de peso viene por pérdida de masa muscular y eso es lo peor que nos puede pasar, porque el musculo es nuestro seguro de vida, ya que entre mas masa muscular menor riesgo de diabetes, hipertensión, trigliceridemias, cáncer, osteopenia, osteoporosis .
La pérdida de grasa de forma saludable requiere un enfoque global que incluye una alimentación balanceada, ejercicio regular, adecuada hidratación, manejo del estrés, suficiente descanso y lo más importante el contexto de cada persona. Esta combinación no solo ayuda a reducir la grasa corporal de manera efectiva, sino que también mejora la salud general y el bienestar.
Tambien es de suma importancia saber que la perdida de grasa requiere de gran constancia, ya que no solo depende de factores fisiológicos (balance energético y optimización de sustratos energéticos) si no tambien psicológicos (estado emocional de paciente) y un plan nutricional y de ejercicio adecuado a las necesidades de cada individuo (gustos y preferencias de cada paciente y conminación)
La pérdida de grasa no es lineal, lo usual es comenzar a perder grasa y en algún momento la perdida se ve estancada. Esto es lo normal, ya que el cuerpo no está hecho para perder, una vez que te estancas, se ajustan las calorías, el peso se estabiliza y después continuemos con la pérdida de grasa
Y la pregunta que todos nos hacemos es ¿cuánta grasa se puede perder y en cuanto tiempo? Es depende los 3 factores
- Balance calórico
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio de fuerza
Si se cumplen esos 3 punto, lo cuales los desglosaremos en otros blogs, se puede perder entre el 0.5 a 1% total del peso total a la semana de grasa.
Ejercicio de Fuera
Tiene la misma importancia el ejercicio de fuerza que el ejercicio aeróbico y el déficit calórico, ya que este aparte de incrementar nuestro gasto energético, si está bien programado y adaptado a las necesidades de cada quien, vamos a generar más muscular.
La masa muscular es de suma importancia no solo para metabolizar grasa si no también para disminuir riesgo de diabetes, hipertensión, dislipidemias, varios tipos de cáncer osteoporosis, osteopenia, depresión.
El ejercicio de pesas o de fuerza nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejorar la motilidad intestinal y plasticidad neuronal. Además de genera adaptaciones a nivel neural, las cuales nos van a ayudar a mejorar nuestra movilidad, equilibrio, capacitada cardíaca, coordinación, balance, velocidad de reacción entre otras
Y además de los beneficios a la salud la masa muscular mejora la capacidad oxidativa lo que significa soy más eficiente metabolizando grasa
El ejercicio de fuerza no tiene que ser extenuante, pero si que nos genere un reto, es decir, no tenemos que quitar de la cabeza el ir al gym es hacer muchas series y entrenar siempre al fallo muscular y por lo tanto salir vomitados y todos adoloridos. El chiste de la rutina de pesas es generar un estímulo para nuestro cuerpo genere una adaptación y por ende masa muscular. Si yo entreno siempre al fallo y con muchas series, mi cuerpo no se recupera y por lo tanto no genera adaptaciones lo que se traduce en afectar de manera negativa el desarrollo de masa muscular, en cambio si entreno de una manera estructurada con las series e intensidades adecuadas, vamos a recuperarnos y por la tanto a generar adaptaciones para generar masa muscular
Para una persona recreacional, sea entrenada o novata con el hecho de entrenar 2 – 4 veces a la semana pesas con un promedio de 8 – 12 series por grupo muscular a la semana y entrenando todos los grupos musculares. sin importar el tipo de rutina, seleccionando los ejercicios adecuados, descanso, frecuencia y teniendo una buena progresión ,ya sea en pesos, repeticiones o percepción de esfuerzo, va a generar adaptaciones para poder generar masa muscular. Entre más masa muscular tiene una persona se vuelve mucho más eficiente metabolizando carbohidratos y grasas.
