Como nutriólogo y entrenador, a menudo me preguntan cuál es el secreto para perder grasa o ganar músculo. La respuesta, aunque parezca sencilla, se basa en un principio fundamental de la física: la Termodinámica. En el ámbito de la nutrición, esto se traduce en el balance calórico.
¿Qué es el Balance Calórico y por qué es tan importante?
Nuestro cuerpo es como una máquina increíblemente compleja que necesita energía para funcionar, incluso cuando estamos en reposo. Esta energía la obtenemos de las calorías presentes en los macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) de los alimentos que consumimos. El balance calórico es, sencillamente, la relación entre las calorías que ingerimos y las calorías que gastamos. Este balance es el que va a determinar si tu cuerpo acumula energía (ganando peso) o utiliza sus reservas (perdiendo peso).
Aquí están los escenarios clave:
- Balance Calórico Positivo (Superávit): Consumes más calorías de las que gastas. Si se acompaña de un buen entrenamiento de fuerza, es ideal para la ganancia de masa muscular.
- Balance Calórico Negativo (Déficit): Consumes menos calorías de las que gastas. Este es el estado indispensable para la pérdida de grasa corporal.
- Balance Calórico Neutro (Mantenimiento): Tus calorías ingeridas y gastadas son similares. Esto te ayuda a mantener tu peso actual.
Entender que la grasa corporal es, en esencia, un almacén de energía que tu cuerpo reserva para cuando la necesita, nos ayuda a comprender por qué un balance calórico negativo es crucial para movilizarla. Es decir, si quieres que tu cuerpo recurra a esas reservas de grasa para obtener energía, necesitas crear un “déficit”.
Calculando tu Déficit Calórico Ideal para Perder Grasa
Para iniciar un proceso efectivo de pérdida de grasa, primero necesitas saber cuántas calorías requiere tu cuerpo para mantener su peso actual. A estas las llamamos calorías de mantenimiento. Calcularlas requiere considerar tu peso, estatura, edad, nivel de actividad diaria y si realizas ejercicio, así como su duración. Si bien un promedio de 2200 Kcal puede servir como referencia para algunas personas, es fundamental recalcar que este valor es altamente individual y debe calcularse con precisión.
Una vez que conoces tus calorías de mantenimiento, el siguiente paso es crear el déficit calórico. Para una pérdida de grasa saludable y sostenible, sin comprometer tu salud ni tu masa muscular, te recomiendo reducir tu ingesta diaria entre 300 y 500 calorías.
Ejemplo Práctico:
Si tus calorías de mantenimiento son 2200 Kcal, un déficit de 500 calorías te daría una ingesta objetivo de 1700 Kcal al día para perder grasa.
Este enfoque no solo asegura que tu cuerpo tenga la energía suficiente para funcionar óptimamente y mantener tu masa muscular, sino que también evita la sensación de hambre excesiva. La clave aquí no es “comer menos”, sino “comer inteligente”, eligiendo alimentos que te brinden saciedad y nutrientes, ¡pero eso lo abordaremos en otro blog!
Este déficit de 300-500 calorías diarias se traduce en una pérdida semanal de aproximadamente 300 a 500 gramos. Esto se debe a que, al multiplicar las 500 calorías diarias de déficit por 7 días a la semana, obtenemos un total de 3500 calorías a la semana. Cabe destacar que, de manera aproximada, para perder un kilogramo de grasa, se requiere un déficit de alrededor de 7000 calorías. Esto significa que, con un déficit de 3500 calorías a la semana, podrías esperar perder un kilo cada dos semanas, sumando dos kilos en un mes.
¿Más Rápido es Mejor? Cuidado con los Déficits Excesivos
Es tentador pensar que un déficit calórico mayor podría acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, reducir más de 600 calorías al día de tus necesidades de mantenimiento no es lo más recomendable y puede ser contraproducente y perjudicial para tu organismo.
Cuando te sometes a déficits calóricos muy agresivos, tu cuerpo entra en un “modo de ahorro de energía”. Inicialmente, esto puede ralentizar la pérdida de grasa y, lo que es peor, empezar a afectar sistemas vitales. Podrías experimentar:
- Compromiso del Metabolismo: Tu cuerpo se vuelve más eficiente con menos calorías, haciendo más difícil la pérdida de grasa a largo plazo.
- Afectación de Sistemas Esenciales: Los sistemas reproductivo e inmunológico pueden verse comprometidos.
- Problemas Digestivos: La motilidad intestinal puede verse alterada.
- Pérdida de Masa Muscular: Este es uno de los peores resultados, ya que el músculo es metabólicamente activo y esencial para tu fuerza, vitalidad y un metabolismo saludable. ¡Esto lo explicaremos en detalle en otro artículo!
Por estas razones, la pérdida de peso saludable y sostenible prioriza la preservación de la masa muscular y la funcionalidad del cuerpo. Un enfoque gradual y consistente siempre será más beneficioso a largo plazo que una restricción calórica extrema.
Referencias
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